Premier bloc des 12 semaines. Son rôle : installer la mécanique de franchissement et reconstruire une base aérobie, avant de mettre de l'intensité dessus. C'est le bloc où se joue l'essentiel de ta progression sur 3 mois, parce que c'est lui qui attaque le coût des haies — le poste où tu peux gagner 2 à 3 secondes sans courir plus vite.

La tentation, à ce stade, est de courir beaucoup et vite tout de suite. Résiste : sur cette épreuve, une technique dégradée coûte plus cher qu'un manque de condition.


PROTOCOLE COMMUN À TOUTES LES SÉANCES

Échauffement, 20 minutes : 10 min de footing, gammes athlétiques (talons-fesses, montées de genoux, jambes tendues, pas chassés), mobilité de hanche, 3 à 4 accélérations progressives sur 60 m.

Retour au calme : 10 min de footing souple et étirements.

La semaine 4 se termine par la batterie de tests décrite dans la partie 1 du dossier.


SEMAINE 1 — REPRISE

Jour 1 — Endurance aérobie
Footing 40 min en aisance respiratoire, puis 6 lignes droites de 80 m en progressif (accélération sur les 40 derniers mètres). Gainage : 3 séries de 45 s planche ventrale, 45 s de chaque côté.

Jour 2 — Technique de haies (attaque)
Éducatifs de haies sur 5 haies basses (76 cm) espacées de 6 à 7 m : passage jambe d'attaque le long de la haie, puis jambe d'esquive, puis alternance. 12 passages au total, marche ou trot. Puis 6 x 3 haies à 8,50 m d'écart, en 3 appuis. Objectif : sensation, pas vitesse.

Jour 3 — Vitesse courte
6 x 60 m départ debout à 95 %, récupération 4 min complètes. Puis 4 x 30 m départ blocs. La qualité prime : si le chrono se dégrade de plus de 3 %, tu arrêtes la séance.

Jour 4 — Récupération active
30 min de vélo, natation ou footing très souple. Mobilité de hanche 15 min. Rien d'autre.

Jour 5 — Endurance de vitesse
4 x 200 m à 80 % de ton record personnel, récupération 5 min. Si ton record sur 200 m est de 24 s, tu vises environ 30 s. La régularité entre les répétitions compte plus que le chrono absolu.

Jour 6 — Renforcement + haies rythme
Musculation : squat 4 x 6 à 70 %, fentes marchées 3 x 12, soulevé de terre roumain 3 x 8, mollets 4 x 15. Puis 4 x 3 haies au rythme réel de course (35 m d'écart), départ lancé.

Jour 7 — Repos complet
Pas de footing « juste 20 minutes ». Repos.


SEMAINE 2 — DÉVELOPPEMENT

Jour 8 — Endurance aérobie + côtes
Footing 30 min, puis 8 x 60 m en côte à 90 %, retour en marche. Gainage 3 x 1 min.

Jour 9 — Technique de haies (rythme 5 haies)
Échauffement long. 5 x 5 haies à écart réglementaire (45 m + 35 m), départ blocs, à 85-90 %. Récupération 6 min. Compte tes pas à voix haute entre chaque haie. Note ton schéma sur un carnet : c'est la donnée la plus importante du mois.

Jour 10 — Vitesse-endurance
3 x 300 m à 85 %, récupération 8 min. C'est la séance qui construit le dernier 100 m de ta course.

Jour 11 — Récupération active
40 min de vélo souple ou natation. Étirements longs.

Jour 12 — Vitesse + départs
5 x 40 m départ blocs, récupération 4 min. Puis 3 x 60 m avec les 3 premières haies. Travail de la mise en action et de l'attaque de la première haie en 21 ou 22 pas.

Jour 13 — Renforcement + pliométrie
Squat 4 x 5 à 75 %, développé couché 3 x 8, tractions 3 x max, puis 5 x 10 bonds alternés et 4 x 5 sauts de haies pieds joints (haies à 60 cm).

Jour 14 — Repos complet


SEMAINE 3 — INTENSITÉ (la semaine clé)

Jour 15 — Séance lactique longue
2 séries de (200 m + 200 m) à 90 %, récupération 3 min entre les 200 m et 12 min entre les séries. Tu dois finir en difficulté réelle. Cette séance se paie : la journée suivante est légère, ce n'est pas négociable.

Jour 16 — Récupération active
30 min de footing très souple. Mobilité.

Jour 17 — Technique haies sous fatigue
3 x 8 haies départ blocs à 85 %, récupération 10 min. L'objectif est explicite : tenir la technique quand la fatigue arrive sur les haies 6 à 8. C'est là que se joue le 400m haies.

Jour 18 — Endurance aérobie
Footing 35 min + 6 lignes droites de 100 m en progressif. Gainage.

Jour 19 — Vitesse-endurance spécifique
2 x 300 m haies (les 7 premières haies) à 90 %, récupération 15 min. Séance très exigeante, la plus proche de la course réelle.

Jour 20 — Renforcement léger + mobilité
Circuit en poids de corps : 3 tours de (20 squats, 15 fentes/jambe, 20 relevés de bassin, 45 s gainage). Puis 20 min de mobilité de hanche et de cheville.

Jour 21 — Repos complet


SEMAINE 4 — ALLÈGEMENT ET TESTS

Le volume chute pour que les tests mesurent ton niveau et non ta fatigue. C'est une semaine de mesure, pas une semaine d'entraînement : ne cherche pas à « rattraper » quoi que ce soit.

Jour 22 — Vitesse courte
5 x 50 m départ blocs à 95 %, récupération 5 min. Sensations de fraîcheur recherchées.

Jour 23 — Rythme haies
4 x 4 haies à vitesse de course, départ blocs, récupération 6 min. Rien de plus. On entretient, on ne construit plus.

Jour 24 — Récupération active
30 min de vélo ou footing souple.

Jour 25 — TESTS 1 et 4 : 400m plat + 200m plat
Échauffement complet. 200m plat chronométré, puis 20 min de récupération complète, puis 400m plat chronométré. Dans cet ordre : le 200m ne coûte presque rien et sert de rampe, l'inverse fausserait tout.

Jour 26 — Repos ou 20 min de footing très souple

Jour 27 — TESTS 2, 3 et 5 : 400m haies chronométré
Échauffement de compétition (30 min). Course complète sur 10 haies, à fond, chronométrée. Fais-toi filmer de profil : la vidéo te dira sur quelle haie ton rythme casse. Note ton temps, ton schéma de pas, la haie où tu as changé de jambe d'attaque, et ton passage à 200m. Calcule ensuite ton écart plat/haies (test 5) à partir du 400m plat de l'avant-veille.

Jour 28 — Récupération complète
Footing 20 min très souple, étirements. Reporte tes cinq mesures dans le carnet (partie 5 du dossier) : ce sont tes valeurs de référence pour les 8 semaines suivantes.