Deuxième bloc. La technique est installée, on met de la course dessus. C'est ici que le volume spécifique — courir des haies à vitesse réelle, et en état de fatigue — devient le cœur du travail.

Le principe directeur du bloc : le 400m haies ne se perd pas sur les trois premières haies, il se perd entre la 6e et la 9e. Presque tout ce qui suit vise cette portion.

Même protocole d'échauffement et de retour au calme que dans le bloc 1. La semaine 8 rejoue la batterie de tests.


SEMAINE 5 — REPRISE DE CHARGE

Jour 29 — Endurance aérobie
Footing 35 min + 6 lignes droites de 100 m en progressif. Gainage 3 x 1 min.

Jour 30 — Technique haies, jambe faible
5 haies basses espacées de 7 m : 10 passages en jambe d'esquive uniquement, puis 10 passages en alternance. Puis 4 x 4 haies à écart réglementaire à 85 %. Séance frustrante et indispensable.

Jour 31 — Vitesse-endurance
4 x 200 m à 85 %, récupération 5 min. Régularité exigée : moins de 0,5s d'écart entre la première et la dernière.

Jour 32 — Récupération active
30 min de vélo ou natation. Mobilité 15 min.

Jour 33 — Rythme sur 5 haies
5 x 5 haies départ blocs à 90 %, récupération 6 min. Compte tes pas à voix haute. Note la haie de rupture.

Jour 34 — Renforcement
Squat 4 x 6 à 75 %, soulevé de terre roumain 3 x 8, fentes marchées 3 x 12, tractions 3 x max, mollets 4 x 15.

Jour 35 — Repos complet


SEMAINE 6 — VOLUME SPÉCIFIQUE

Jour 36 — Endurance + côtes
Footing 30 min, puis 10 x 60 m en côte à 90 %, retour en marche.

Jour 37 — Haies sous fatigue
3 x 8 haies départ blocs à 85 %, récupération 10 min. L'objectif est explicite : tenir la technique quand la fatigue arrive sur les haies 6 à 8.

Jour 38 — Récupération active
30 min de footing très souple.

Jour 39 — Séance lactique
2 séries de (200 m + 200 m) à 90 %, récupération 3 min entre les 200 m, 12 min entre les séries. Tu dois finir en difficulté réelle.

Jour 40 — Récupération active
Vélo 30 min. Cette journée légère n'est pas négociable, elle paie la veille.

Jour 41 — Vitesse + départs
5 x 40 m départ blocs, puis 3 x 60 m avec les 3 premières haies. Travail de l'attaque de la première haie en 21 ou 22 pas.

Jour 42 — Repos complet


SEMAINE 7 — LA SEMAINE LA PLUS DURE DU PLAN

Jour 43 — Endurance aérobie
Footing 35 min souple + gainage 3 x 1 min. Rien de dur : ce qui vient demande des jambes fraîches.

Jour 44 — 300m haies
2 x 300 m haies (7 premières haies) à 90 %, récupération 15 min. La séance la plus proche de la course réelle.

Jour 45 — Récupération active
40 min de vélo souple. Étirements longs.

Jour 46 — Lactique long
300 m + 200 m + 150 m à 90 %, récupération 5 min entre chaque. Une seule série. Séance de résistance pure.

Jour 47 — Récupération active
30 min de footing très souple.

Jour 48 — Renforcement + pliométrie
Squat 4 x 5 à 80 %, puis 5 x 10 bonds alternés, 4 x 5 sauts de haies pieds joints (60 cm).

Jour 49 — Repos complet


SEMAINE 8 — ALLÈGEMENT ET TESTS

Le volume chute de moitié. Cette semaine mesure ton niveau, elle ne le construit pas.

Jour 50 — Vitesse courte
5 x 50 m départ blocs à 95 %, récupération 5 min.

Jour 51 — Rythme haies
4 x 4 haies à vitesse de course, récupération 6 min.

Jour 52 — Récupération active
30 min de vélo souple.

Jour 53 — TESTS 1 et 4 : 200m plat puis 400m plat
Même protocole qu'en semaine 4 : 200m, 20 min de récupération, puis 400m. Mêmes conditions, même heure, vent noté.

Jour 54 — Repos

Jour 55 — TEST 3 : 300m haies (7 haies)
Chronométré, à fond. En semaine 8 on teste sur 300m haies plutôt que sur la distance complète : l'information est presque aussi bonne et le coût de récupération est bien moindre, ce qui protège le bloc 3.

Jour 56 — Récupération complète
Footing 20 min. Reporte tes mesures et compare aux valeurs de la semaine 4.


CE QUE TU DOIS VOIR EN SEMAINE 8

Si le bloc a fonctionné, tu dois observer au moins deux des trois signes suivants :
- Ta haie de rupture a reculé d'au moins une haie
- Ton 400m plat a baissé de 0,5 à 1,5 seconde
- Ton écart plat/haies s'est réduit de 0,5 à 1 seconde

Si aucun des trois n'a bougé, ne passe pas au bloc 3 en espérant que ça se règle : refais le bloc 2 en baissant les intensités de 5 %. Dans la quasi-totalité des cas, la stagnation à ce stade vient d'une récupération insuffisante, pas d'un manque de travail.