Dernier bloc. Le volume baisse, la vitesse monte, et la semaine 12 mesure les 3 mois. C'est le bloc le plus court en travail et le plus exigeant en qualité : chaque répétition compte, et une séance faite fatiguée ne sert plus à rien.

Règle du bloc : si le chrono se dégrade de plus de 3 % sur une répétition, la séance s'arrête. Ce n'est pas de la prudence, c'est de la logique — au-delà, tu n'entraînes plus la vitesse, tu entraînes la fatigue.

Même protocole d'échauffement et de retour au calme que dans les blocs précédents.


SEMAINE 9 — VITESSE PURE

Jour 57 — Endurance aérobie
Footing 30 min + 6 lignes droites de 80 m en progressif.

Jour 58 — Survitesse et vitesse
6 x 60 m départ lancé à 95-100 %, récupération 5 min complètes. Qualité absolue.

Jour 59 — Récupération active
30 min de vélo.

Jour 60 — Rythme haies à vitesse réelle
5 x 5 haies départ blocs à 95 %, récupération 8 min. Tu cherches ton schéma de pas définitif pour le test final.

Jour 61 — Endurance aérobie
Footing 30 min souple. Gainage.

Jour 62 — Renforcement explosif
Squat 4 x 4 à 85 %, 5 x 10 bonds, 4 x 5 sauts de haies. Volume court, intention maximale.

Jour 63 — Repos complet


SEMAINE 10 — SPÉCIFIQUE RAPIDE

Jour 64 — Vitesse
5 x 50 m départ blocs à 95 %, récupération 5 min.

Jour 65 — 300m haies rapide
2 x 300 m haies à 95 %, récupération 15 min. La dernière grosse séance spécifique du plan.

Jour 66 — Récupération active
40 min de vélo souple.

Jour 67 — Endurance aérobie
Footing 30 min + 6 lignes droites.

Jour 68 — Rythme et gestion de course
3 x 5 haies avec passage à 200m chronométré, récupération 10 min. Objectif : ton passage à 200m doit être régulier à 0,3s près d'une répétition à l'autre. C'est ta gestion de course qui se joue ici.

Jour 69 — Renforcement léger
Circuit poids de corps : 3 tours de (20 squats, 15 fentes/jambe, 20 relevés de bassin, 45 s gainage).

Jour 70 — Repos complet


SEMAINE 11 — DÉBUT D'AFFÛTAGE

Le volume chute de 40 %. L'intensité, elle, ne bouge pas. C'est tout le principe de l'affûtage : on retire la fatigue sans retirer la vitesse.

Jour 71 — Vitesse courte
4 x 50 m départ blocs à 95 %, récupération 5 min.

Jour 72 — Rythme haies
4 x 4 haies à vitesse de course, récupération 6 min.

Jour 73 — Récupération active
30 min de footing souple.

Jour 74 — Spécifique court
2 x 200 m haies (5 premières haies) à 95 %, récupération 12 min.

Jour 75 — Récupération active
Vélo 30 min ou repos.

Jour 76 — Activation
Échauffement complet, 3 x 60 m départ blocs, 2 x 3 haies. 40 min au total.

Jour 77 — Repos complet


SEMAINE 12 — AFFÛTAGE ET TESTS FINAUX

Jour 78 — Activation
Échauffement, 3 x 40 m départ blocs à 95 %. Séance très courte.

Jour 79 — Pré-test
2 x 3 haies à 95 %, 2 x 60 m. 35 min au total.

Jour 80 — Repos

Jour 81 — TESTS 1 et 4 : 200m plat puis 400m plat
Même protocole qu'en semaines 4 et 8. Mêmes conditions, sinon la comparaison ne vaut rien.

Jour 82 — Repos ou 20 min de footing très souple

Jour 83 — TEST FINAL : 400m haies complet
Échauffement de compétition (30 min). Course complète, à fond, chronométrée et filmée de profil. C'est le test qui répond à la question posée il y a 3 mois.
Note : temps final, passage à 200m, schéma de pas, haie de rupture, changements de jambe d'attaque.

Jour 84 — Bilan
Footing 20 min souple. Puis le vrai travail de la journée : reporte tes cinq mesures, trace ta courbe sur les trois tests (semaines 4, 8, 12) et écris ton bilan.


COMMENT LIRE TON RÉSULTAT

Si tu es entre 55 et 57 secondes : le plan a fonctionné comme prévu. Enchaîne sur un nouveau cycle de 12 semaines en repartant du bloc 2, avec les allures recalées sur tes nouveaux chronos.

Si tu es entre 57 et 58,5 : progression réelle mais modeste. Regarde ton écart plat/haies avant de conclure quoi que ce soit. S'il est toujours au-dessus de 5,5s, ton problème est technique et non physique : refais un bloc 1 complet, c'est là que se trouvent tes secondes.

Si tu n'as pas bougé : dans l'immense majorité des cas, c'est un problème de récupération, pas de travail. Relis ton carnet — fréquence cardiaque au réveil, sommeil, courbatures. Un athlète qui s'entraîne seul sous-estime presque toujours sa fatigue accumulée, parce que personne n'est là pour lui dire de s'arrêter.

Et garde le cap sur l'essentiel : 3 secondes sur un 400m haies en 3 mois, c'est une très grosse saison. La suite se compte en années, pas en mois.