Quand on s'entraîne seul et sans compétition, le carnet remplace l'entraîneur et le chrono officiel. C'est lui qui te dit si tu progresses, et surtout c'est lui qui te dit d'arrêter avant la blessure. Un plan de 12 semaines sans carnet, c'est 12 semaines de sensations — et les sensations mentent.


À NOTER APRÈS CHAQUE SÉANCE — 4 lignes, 30 secondes

Séance faite : ce que tu as réellement fait, pas ce qui était prévu.
Chronos : toutes les répétitions, pas seulement la meilleure.
Schéma de pas : ton nombre de pas entre les haies, et la haie où tu casses.
Ressenti : une note de 1 à 10 sur la difficulté.

Trente secondes par jour. C'est le meilleur rapport temps investi / information obtenue de tout le plan.


À NOTER CHAQUE MATIN — 3 chiffres

Fréquence cardiaque au réveil : avant de te lever, avant le téléphone.
Sommeil : nombre d'heures, et qualité de 1 à 10.
Courbatures : de 1 à 10.

Ces trois chiffres n'ont aucun intérêt pris isolément. Leur valeur est dans la tendance sur 5 à 7 jours.


LES SIGNAUX D'ALERTE

Un seul voyant rouge ne veut rien dire. Une mauvaise nuit arrive. Ce qui compte, c'est la convergence.

Voyant 1 : ta FC au réveil est montée de 8 à 10 battements et y reste plusieurs jours.
Voyant 2 : tes chronos se dégradent sur des séances que tu tenais il y a 15 jours.
Voyant 3 : tes courbatures ne redescendent plus sous 4 ou 5, même après une journée de récupération.
Voyant 4 : ton sommeil se dégrade alors que la charge augmente.

Si deux voyants s'allument en même temps : remplace la prochaine séance dure par une récupération active.
Si trois s'allument : prends 3 jours très légers, quitte à décaler tout le plan.

Ce n'est pas de la prudence excessive, c'est de l'arithmétique. Une séance sautée ne coûte rien. Un mois interrompu par une blessure coûte six semaines, et c'est comme ça que meurent la plupart des plans de 12 semaines.


LE TABLEAU DES TESTS

Trois colonnes, cinq lignes. C'est tout ce dont tu as besoin pour juger 3 mois de travail.

Lignes : 400m plat / 400m haies / 300m haies / 200m plat / écart plat-haies
Colonnes : semaine 4 / semaine 8 / semaine 12

Ajoute sous le tableau, à chaque test : ta haie de rupture, ton passage à 200m, et le vent.


COMMENT INTERPRÉTER LA COURBE

Le chrono du 400m haies baisse, l'écart plat/haies aussi.
Progression technique. C'est le scénario idéal à ton niveau, et le plus fréquent quand le bloc 1 a été pris au sérieux.

Le chrono baisse, mais l'écart plat/haies ne bouge pas.
Tu progresses physiquement, ta technique suit sans avancer. Remets du volume technique, notamment sur la jambe faible.

Le chrono ne bouge pas, mais l'écart plat/haies se réduit.
Ta technique progresse et masque une baisse de condition — souvent un signe de fatigue accumulée. Regarde tes voyants du matin avant toute chose.

Rien ne bouge nulle part.
Neuf fois sur dix : récupération insuffisante. Une fois sur dix : allures mal calibrées, généralement trop rapides. Dans les deux cas, la réponse n'est pas « travailler plus ».

Le chrono monte.
Arrête une semaine. Sérieusement. Un chrono qui monte sur un plan bien construit est le symptôme le plus fiable du surentraînement.


LE BIAIS DE L'ATHLÈTE SEUL

Un athlète qui s'entraîne sans entraîneur sous-estime systématiquement sa fatigue et surestime la qualité de sa technique. Les deux se corrigent de la même façon : par la mesure. Le carnet pour la fatigue, la vidéo pour la technique.

Filme-toi de profil au moins une fois par bloc, à hauteur de haie. Ce que tu sens et ce que tu fais sont deux choses différentes — c'est vrai pour tout le monde, y compris pour les athlètes de haut niveau, et c'est précisément pour ça qu'ils ont tous un entraîneur qui les regarde.